How to Count the Calories?

Bagaimana cara menghitung kalori?

Pertama - tama, diet dengan menghitung kalori adalah salah satu cara diet yang paling alami dan dapat kita pertahankan kekonsistenan-nya karena diet ini tidak mengeliminasi jenis makanan tertentu dan tidak harus puasa dalam waktu yang lama.

Ada beberapa macam cara pola makan / diet untuk menurunkan berat badan:

1. Menghitung kalori berdasarkan BB ideal

2. Intermittent Fasting (biasa yang kita kenal dengan OCD)

3. Paleo Diet (hanya makan daging, ikan, sayuran, dan buah, dan tidak makan produk susu atau biji-bijian dan makanan olahan) 

4. Ketogenic diet (tidak makan karbohidrat, high fat diet)

Berbicara masalah konsistensi dalam menjalankan diet.....

Kita tinggal di Indonesia,  negara ini menyediakan berbagai macam makanan dengan berbagai olahan yang kaya akan rempah - rempah sehingga dapat menghasilkan cita rasa yang sempurna. Tentunya sebagian besar makanan khas Indonesia (yang paling banyak dijual dan paling mudah didapat) memiliki berbagai macam bumbu - bumbu, santan, dan minyak. Bagaimana caranya kita bisa bertahan dengan healthy lifestyle diet (less oil, less salt) sedangkan lingkungan kita seakan - akan memanggil kita untuk makan makanan khas Indonesia yang biasa paling banyak terlintas didepan kita apalagi kalau kita lapar? Pertanyaan yang sulit dijawab, sayapun sampai sekarang belum bisa menghindari 100% untuk makan makanan khas indonesia yang tinggi kalori seperti : masakan kare, rendang, opor, gulai, gorengan, dan sebagainya. 

Sekarang pertanyaannya, bagaimana dan seberapa kita bisa bertahan lama jika kita menjalankan diet dengan mengeliminasi produk makanan tertentu contohnya, tidak makan nasi/tidak makan goreng - gorengan, hanya makan buah, sedangkan lingkungan kita menyediakan semuanya itu. Bagaimana caranya kita dapat bertahan karena suatu saat yang namanya manusia pasti akan merasa lelah dan bosan, karena nggak boleh makan ini dan itu. Berbeda dengan negara barat dimana mereka telah terlatih sejak kecil untuk makan sehat / menghindari 'junk' food dan berpola makan healthy. 

Ada lagi yang sering saya liat di instagram, setiap hari hanya makan rebusan, cuma makan dada ayam, telur rebus, sayur rebus tanpa garam tanpa minyak. Seberapa lama orang itu akan bertahan? Kalau udah kurus, ya nggak papa cheating 1 -2 hari dan balik workout pasti kembali. Kalau kita mengingin kan turun puluhan kilo, cara ini TIDAK AKAN bertahan lama, karena lidah ini sudah terlatih setiap harinya untuk makan makanan yang berasa, kita pasti akan merasa jenuh dan bosan (saya berbicara fakta dari pengamatan beberapa tahun menjalani diet)

Apa efeknya kalau bosan? efek buruknya bisa rebound, artinya kita bisa makan makanan tertentu yang kita pengenin tapi ga boleh untuk diet, dalam jumlah yang banyak dan pada akhirnya berat badan bisa kembali lagi. Istilahnya kalau mau konsisten: "Kalau Diet Jangan Maruk di Awal"

Dalam pengamantan saya selama 5 tahun terakhir, diet tanpa makan nasi sangat populer di Indonesia. Banyak cewek - cewek yang nggak mau makan nasi dengan harapan BB turun. Sebagian memang berhasil, tapi coba pikir kita diet nggak makan nasi tapi masi makan gorengan, santan, atau mie instan? dan makanan lain sejenisnya. Kalori nasi yang tidak dimakan dapat menjadi lebih sedikit daripada cemilan dan lauk - lauk yang kita makan, oleh sebab itu diet tanpa makan nasi belum tentu berhasil. 

Jujur saja, saya termasuk orang yang tidak bisa mengeliminasi makanan tertentu apalagi nasi. Di awal 3 - 5 bulan pertama diet, saya tidak mau sama sekali makan gorengan, kalaupun ada gorengan dan tidak ada lauk yang saya bisa makan lagi, saya harus memeras semua minyak dengan cara di tap pakai tisu, ya jorok sih tapi pada waktu itu saya mensugesti diri saya sampai benar - benar tidak bisa menelan makanan minyak. Saya selalu mengusahakan makanan yang saya makan itu healthy rendah garam dan minyak, sampai target saya tercapai. Misalkan satu hari itu saya cheating, saya pasti akan membayarnya dengan workout sore harinya, dan stop malamnya tidak makan lagi karena sudah overcalories.

Bagaimana solusinya kalau tidak bisa menghindari jenis makanan tertentu tapi tetep mau kurus? 

1. Hitunglah kebutuhan kalori anda dalam sehari
Cara menghitungnya kebutuhan kalori anda, biasa dengan menggunakan timbangan bodyfat yang ada di tempat fitness atau dapat menggunakan link ini. Perhitungan kalori tersebut berasarkan tinggi badan, berat badan, aktifitas fisik dan frekuensi olahraga dalam seminggu. 
2. Aturlah proporsi makanan yang seimbang
sehari hari manusia memerlukan karbohidrat sebesar 50%, Protein 30%, sisanya berupa vitamin dan lemak sebesar 20% dari total kebutuhan kalori dalam sehari.
3. Selective-lah dalam memilih jenis makanan, hindari makanan dengan kandungan lemak dan garam yang tinggi, dan makanan olahan / processed food. Contoh kandungan protein di dalam kornet sapi pasti lebih rendah dibandingkan dengan daging sapi, salmon mentah memiliki kandungan protein lebih tinggi dibandingan dengan salmon grill. Makanan semakin dekat dengan bentuk aslinya semakin tinggi kandungan gizinya.
4. Respect your mind and body, sewaktu menjalankan diet, tiba - tiba pengen makan mie instant atau gorengan ya makan aja. Tapii....... contoh: kalau gorengan, makanlah 1 aja atau setengah dan jangan nambah lagi, kalau indomie, makanlah setengah bungkus, bumbunya separo aja dan stop, kalau pengen makan soto utamakan proteinnya, kemudian karbohidrat dan jangan habiskan kuahnya. 
Pastikan dihari itu juga hari dimana anda berolahraga, jadi apa yang dimakan langsung dibuang lewat workout. Lama - kelamaan kita pasti akan terlatih untuk tidak makan suatu makanan dalam porsi yang besar.

Sekarang ke perhitungan kalori.....

Ini contohnya: 
Saya berberat badan 46 kg , berdasarkan perhitungan saya memerlukan sekitar 1100 kalori (pengukuran dengan menggunakan bodyfat scale)
Dengan aktivitas fisik moderate, dan 3x olahraga dalam seminggu

Cara menghitungnya sederhana, kalori makanan yang kita makan biasanya saya cari di google biasanya kurang lebih dengan kalori yang sebenarnya.

1100 dibagi dalam 3x makan pagi, siang dan malam

Contohnya :
PAGI  (Total 200 kalori)
Roti Gandum 2 slice (+- 150 kalori)
Selai merk tropicana slim 1 sendok makan (50 kalori)

SIANG (517 kalori)
Nasi Merah ( 2 centong = kurang lebih 150 kalori)
Setengah Dada Ayam Panggang (142 kalori) dengan minyak 2 sendok makan (125 kalori)  =
total kurang lebih 267 kalori
Sayuran kurang lebih 100 kalori

 100 gram nasi merah (kurang lebih 2 centong nasi) = 150 kalori

Kalau nasi putih kalorinya beda dikit sama nasi merah, tapi ingat yang membedakan adalah INDEX GLIKEMIKnya, yang artinya kandungan gulanya lebih tinggi di dalam nasi putih, kalau kandungan gula tinggi kenapa? ya kalau tidak terpakai jadinya disimpan juga dalam bentuk lemak.

MALAM (SISA 383 Kalori) --> PR ya coba belajar hitung - hitung 383 itu cukup buat apa aja kira2?
Hayoo... kepikiran nggak 383 kalori itu mau makan apa? Biar kenyang tapi nggak kelebihan kalori? 
Utamakan sayuran yang memiliki serat tinggi, kemudian protein (kalau dihari itu anda tidak berolahraga) 
Tetapi jika hari itu anda berolahraga, utamakan konsumsi protein untuk mengganti protein yg dirusak oleh otot baru makan sayuran 

Gimana cara kita tau makanan yg kita makan kalori nya berapa? again, Google aja pasti dapet, lama - lama bisa kebiasaan mengira - ngira kalori sendiri. 
    contoh keywords : "kalori dalam nasi merah", "kalori di semur daging" 

Kalori dalam sehari, contohnya nggak harus fix 1100 baru kita bisa kurus, kalori bisa flexible, plus minus 100-200 kalori, karena kita juga melakukan aktivitas fisik sehari2 kalo pas-pas'an lemes juga. 

Dan yang terakhir......

Pintar - pintarlah dalam memilih makanan selingan (cemilan disaat lapar), saya pernah menjumpai makanan yang berbahan dasar Oat, yang paradigma orang2 bilang oat itu sehat tapi ternyata kalorinya 250 per kali makan.

Sekarang gini, kenyang mana makan roti gandum 2 helai (150 kalori) dengan biskuit Oat sebesar 250 kalori?

Cermatlah dalam memilih makanan, makin rendah kalori makanan, dan semakin bisa bikin kita bisa kenyang lama, maka makanan itu semakin baik. :)

Mulai sekarang harus liat nutritions fact/ kandungan gizi  di belakang kemasan ya kalau mau beli cemilan. Banyak cemilan yang isinya dikit banget ga bikin kenyang tapi kalorinya udah kyk sepiring nasi, lauk dan sayur.

Tambahan lagi... hati2 ya proses memasak/ cara memasak bisa membuat kalori makanan lebih tinggi, contoh diatas, dada ayam panggang dg 2 sendok makan minyak = 267 kalori.

Kebayang ga kalau ayamnya digulai jadi berapa kalori? atau ayam masak bumbu bali jd brp kalori? 

 Bisa hitung brp sendok makan minyak yg dipakai? (1 sendok makan minyak kurang lebih 80 kalori) dan Brp ml santan yang dipakai buat masak? Jawabannya pasti susah :D

Karena itu saya selalu bilang kurangin bumbu2 dan kuah agar yang kita makan protein lebih banyak dibandingkan bumbunya. Rasa bumbu memang enak tapi bisa jadi predisposisi susahnya turun BB kita, karena bumbu mengandung Natrium/ garam yang tinggi. Natrium banyak mengikat air yang membuat berat badan kita susah turun.

Satu lagi... kalau kita kekurangan kalori juga ngga baik lo... kenapa nggak baik?

Tidak terpenuhinya kebutuhan kalori dalam sehari akan menurunkan proses metabolisme, walaupun orang tersebut berolahraga, pasti lemak (simpanan energi dalam tubuh) tidak akan terbakar.

Analoginya simple, cadangan lemak dalam tubuh dianggap sebagai simpanan uang (tabungan), kalau kita tidak ada pemasukan bukankah kita akan menghemat tabungan kita? dan akan memakai uang kita dalam jumlah yang sedikit. Begitu juga dengan cadangan lemak, kalau tidak ada nutrisi yang masuk kedalam tubuh kita, lemakpun akan sulit dibakar (metabolisme tubuh tidak akan berjalan dengan lancar). 

Sekarang PR nya, berapa jumlah kalori makanan di bawah ini? 

Thankyou for reading I hope you understand any question just email me : marselavineta@gmail.com
Semoga bermanfaat. :D